Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ ở phần đùi và bụng khiến bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các buổi tiệc. Vấn đề đáng lo ngại này sẽ được giải quyết nếu bạn tìm đến các bài tập thể dục giảm cân. Để giảm cân cũng như muốn cơ thể mình săn chắc, bạn nên áp dụng quá trình luyện tập cardio ngay từ bây giờ.
Trước khi bắt tay vào luyện tập cardio đề có được vóc dáng thon gọn và quyết rũ, bạn nên hiễu rõ khái niệm cardio là gì.
Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.
Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.
Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Lợi ích mà Cardio mang lại cho bạn là gì?
Bài tập Cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, kháng lực vì cardio giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.
Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn những lợi ích của các bài tập Cardio bạn nhé.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio thì mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.
Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.
Giảm stress
Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác nữa đấy.
Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ
Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.
Cải thiện hệ thống mạch máu
Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.
Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.
Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Phân loại Cardio
Cardio được chia thành 2 loại là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao.
Cardio cường độ thấp là gì?
Cardio cường độ thấp được gọi là LISS. LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.
Cardio cường độ cao là gì?
Cardio cường độ cao được gọi là HIIT. HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.
HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, đường và protein. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ nhanh hơn.
Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20-30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại.
Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?
Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.
Tập Cardio bạn có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hay không?
Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn luyện tập Cardio và vẫn duy trì chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế, vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng bạn nhé.
Tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ?
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập Cardio hiệu quả:
- Không nên tập Cardio khi chưa ăn gì.
- Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.
Giới thiệu 21 động tác cardio giúp bạn cải thiện vóc dáng và thể lực
1. Động tác đấm móc
Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Caridio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác)
Bạn sẽ luyện tập động tác này như sau:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.
2. Động tác chạy bộ nâng cao gối
Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.
3. Động tác chạy gót chạm mông
Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.
4. Động tác đứng đấm thẳng
Đứng hai chân rộng bằng vai
Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.
Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ
Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
Thu tay về và thực hiện tay còn lại.
5. Động tác Cardio leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Đây là những cách thực hiện động tác:
Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
6. Động tác đi đều xoay tay
Động tác này bạn cần thực hiện như sau:
Đầu tiên, tư thế đứng chân rộng bằng hông.
Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây
Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong 30 giây.
7. Di chuyển chân sang ngang
Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
Bài tập này, bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.
8. Nhảy ngang tay vung lên cao
Bài tập này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình luyện tập Cardio của bạn vì hiệu quả đốt cháy calo của bài tập này là rất tốt.
Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.
Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.
Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này với tần suất nhanh sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.
9. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi
Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.
Thực hiện động tác như sau:
Bạn để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.
Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.
Bạn nên tập động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.
10. Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;
Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;
Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
11. Động tác duỗi tay và chân tập bụng
Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.
Cách thực hiện động tác này như sau:
Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.
Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30-60 giây.
12. Plank cơ bản
Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình.
Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.
Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.
Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.
13. Gập bụng co gối
Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
Cách thực hiện động tác này:
Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.
14. Động tác gập bụng duỗi chân
Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;
Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;
Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.
15. Bài tập Cardio bước chân sáo
Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;
Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy;
Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).
16. Động tác hít đất và trườn tới
Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy..
Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
17. Động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
Thực hiện động tác tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ.
Bạn hãy nhảy bật xa, xa nhất có thể.
Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.
18. Động tác nhảy dây tay không
Bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Bạn cứ tưởng tượng hai tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp chứ không cần nhảy cao quá bạn nhé.
19. Động tác bước lên bục
Bạn cần một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.
Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.
Chú ý cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống bạn nhé.
20. Động tác nhảy lò cò
Động tác lò cò có gợi nhớ tuổi thơ trong bạn hay không? Bây giờ thì hãy áp dụng để cùng giảm cân với động tác đơn giản này nhé.
Cách thực hiện động tác này:
Đứng thẳng người và co một chân ra sau.
Nhảy tới trước từ 3-5 bước.
Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.
21. Động tác chống đẩy căn bản
Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.
Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy.
Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.
Sau đó, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Với 21 động tác Cardio, bạn hãy thử áp dụng động tác nào phù hợp với mình để mang lại hiệu quả cao trong việc luyện tập nhé.
Bạn thấy bài viết thế nào?
